필라테스 운동을 시작한다면, 우선적으로 무엇을 알아야 할까?

내가 지금 앉아있는 자세, 서 있는 자세 그리고 걸어 다니는 보행패턴에 대해 관심을 가질 필요가 있다.

대부분의 사람들은 신체가 편하다고 느끼는 방법으로 앉거나 움직인다. 잘못된 자세와 습관으로 인해 틀어진 체형은 몸이 편한 방향으로 통증이 없는 자세로 보상작용을 하게 된다. 그렇게 되면 더더욱 몸은 틀어지고 걷잡을 수 없을 때 쯤 디스크가 발생하거나 허리, 어깨뿐만 아니라 신체 이곳저곳에서 통증이 발생하게 된다.

그렇다면 어떤 자세가 바른 자세, 바른 보행패턴인가?

오랫동안 움직임에 대한 연구와 필라테스 레슨을 해왔던 필자는, 바른 자세와 체형을 위해 우리 몸에서 ‘골반(Pelvis)’이라고 하는 관절이 가장 우선적으로 교정과 관리가 되어져야 한다고 생각한다.

그 이유는, 일반적인 관절들보다 골반이 상하-좌우-전후방면으로 많은 근육들이 연결되어 있어 그들의 영향을 쉽게 받는 다관절(Multidimensional Joint)이기 때문이다.

골반관절이 다관절이라는 사실을 이해했다면, 그 다음 필라테스에서 애기하는 골반의 중립상태(Neutral Pelvis)를 기준점으로 바른 자세, 바른 보행을 설명할 수 가 있다.

골반의 중립상태란, 골반의 해부학적인 구조상 앞쪽 ASIS(앞쪽 골반에 튀어나온 부분 / 빨간점표시)와 후면부의 PSIS(파란점표시)가 일직선상에 위치한 골반의 상태이며, 골반의 중립상태에서는 그 위에 척추가 바르게 S자 커브를 유지하며 정렬할 수가 있다.

예를 들어, 골반을 커다란 물그릇이라고 생각을 해보자.  

골반의 무게중심은 3군데가 있는데 1. 치골(회음부쪽) 2. 좌골(엉덩이 바로 밑/초록점표시) 3. 꼬리뼈 이다.

골반 무게중심에 따른 요추부의 형태변화를 살펴보면,  

- 골반의 무게중심이 치골로 향하게 되면, 골반은 전방회전(Ant. Tilt)이 일어나면서 요추부에서는 굴곡(Flexion)이 발생하게 된다. 

- 골반의 무게중심이 좌골로 향하게 되면, 골반은 중립상태가 되고 척추도 바른 정렬로 중립척추 상태가 된다. 

- 골반의 무게중심이 꼬리뼈로 향하게 되면, 골반은 후방회전(Post. Tilt)이 일어나면서 요추부에서는 신전(Extension)이 발생하게 된다. 

1. 앉아 있을 때의 바른 자세

엉덩이 아래 좌골(Ischial Tuberosity)이라는 부위가 있다. 이곳이 의자에 닿도록 해주고 배꼽을 당겨서 아랫배에 힘을 준 다음 허리를 곧게 펴고 턱을 쇄골방향으로 당겨준다. 이때 좌골이 닿는 양쪽부위의 압력이 균일하게 같은 양이어야 골반이 중립상태가 되면서, 그 위에 척추가 바르게 설 수가 있다.

앉은 자세에서 다리를 꼬는 자세(Twist)는 골반의 좌우 높낮이에 영향을 주어 측만증을 유발하거나, 허리통증의 주된 원인이 된다. 뿐만 아니라, 골반의 무게중심을 꼬리뼈에 두고 구부정하게 앉게 되면 요추부쪽 척추에 압박이 가해질 뿐만 아니라 상체 무게중심이 앞쪽으로 향하게 되면서 둥근 어깨(Round Shoulder)와 거북목(Turtleneck)증후군이 발생할 수 있다.

2. 서 있을 때의 바른 자세

꼬리뼈를 말아주며 배꼽을 당겨서 아랫배에 힘이 들어가게 해준다. 동시에 엉덩이 둔부쪽에 근육이 수축되는 것을 느낄 수가 있다. 아랫배의 힘을 유지하면서 턱을 쇄골방향으로 당겨주면서 척추를 곧게 펴준다. 서 있을 때 많은 사람들이 짝 다리를 하는 경향이 있다. 그러나 이 자세가 골반의 좌우 균형뿐만 아니라 고관절과 요추에 얼마나 안 좋은 영향을 주는지 알아야 할 필요가 있다.

3. 보행할 때의 바른 자세

서 있을 때의 바른 자세와 같은 골반상태에서 보다 아랫배에 힘을 주고, 걸을 때 둔부의 근육을 이용하여 추친 보행을 할 수 있도록 해준다. 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿으면서 발바닥을 지나 자연스럽게 발가락이 떨어지는 ‘학다리 걸음’을 추천한다. 학이 우아하게 걷는 것처럼 다리를 길쭉길쭉하게 걷는 게 좋다. 엉덩이(대둔근) 근육이 약하게 되면 종아리근육을 사용해서 짧고 빠른 보행을 하게 된다. 이런 보행의 형태는 종아리의 근육을 과도하게 사용하는 방법으로 종아리 근육을 크게 만들 수 있다.

보행을 할 때는 너무 일자로 걷는 것도, 너무 팔자로 걷는 것 또한 좋지 않다. 2번째 발가락이 나의 가슴(nipple)선상에 위치하면서 걷는 것이 좋다.

많은 사람들은 아랫배에 힘을 주지 않고, 오리엉덩이 상태(이는 골반이 ‘전방회전’된 상태)로 걸어 다니는 경우가 많은데, 이는 가만히 서있는 상태(정지 상태)가 아닌 보행하는 상태 즉, 움직이고 있는 중에 골반과 요추부에 안정성을 제공하는 근육과 인대들에 엄청난 스트레스를 주는 안 좋은 자세이며, 요방형근의 과사용으로 허리통증의 주된 원인이 되곤 한다.

내가 지금까지 어떤 자세로 생활해 왔는지를 생각해보자. 편하다고 생각해서 의자에 삐딱하게 기댄 상태에서 무심코 다리를 꼬고 앉아 있지 않은가?

바르게 앉기, 바르게 서있기, 바르게 걷기. 이것은 벌을 받는 자세가 아니다. 나의 몸이 바르게 사용되기 위한 스스로에 대한 관심이다. 지금부터 우리의 몸을, 나의 몸을 관심으로 관리해보자.

덧붙이는 글 I 권수진 (Kwon Su Jin)

스무살 때 부터 필라테스 공부를 시작하며 물리치료학을 전공했다. 학부생때 캐나다의 필라테스 교육과 다양한 워크샵을 경험했고, 이후 관련 교육들을 이수하며 필라테스를 이용한 질환별 운동치료방법을 정립했다. 척추관절병원에서 척추디스크 수술환자와 근골격계질환 환자들을 도수치료기법과 기구필라테스&자이로토닉 운동요법으로 치료하며 다양한 케이스 경험과 치료 노하우를 쌓아왔다. 2019년도 연세대학교 인간공학치료학과 석사과정을 공부하며, 다양한 분야의 근골격계 치료법을 연구하며, 보다 전문적인 근골격계 물리치료사 겸 운동치료사로서 고객의 체형교정과 통증을 관리해 왔다. 한국 내 필라테스의 대중화에 기여하고자 키네매틱 재활필라테스 아카데미를 운영하며 자체 제작한 교재로 직접 교육생을 교육했다. 지도자 과정을 통해 많은 재활전문 필라테스 지도자들을 배출했으며, 다양한 워크숍과 강의를 진행했다. 현재 미향P&H의 자문위원과 쇼호스트로도 활동하며, 자이로토닉®&자이로키네시스® 국제인증강사 및 측만증, 척추 재활전문 필라테스 마스터로서 에스진필라테스를 운영하고 있다.