스트레칭과 운동을 해야하는 근본적인 이유는 무엇일까?

근력과 체력을 유지하려는 이유도 있겠지만, 움직임의 제한과 비대칭으로 발행하는 통증을 줄이기 위함이 더 크다고 생각한다. 

필자 또한 중학생때  찾아온 측만증으로, 극심한 통증에 시달리며 너무 아파서 잠도 제대로 못자고, 편하게 앉아 있지도 못했었던 경험이 있기 때문이다.

통증이 발생하면, 움직임이 불편해지고 이로 인한 움직임의 제한이 나타난다. 또한 삶의 질이 떨어지는 경우가 종종 발생한다.

통증 때문에 많은 사람들이 스포츠마사지를 받거나 또는 병원에 가서 진료를 받는 것은, 통증이 우리 삶에 미치는 영향이 크다는 뜻이다.

이번 회차부터는 큰 비용 들이지 않고 통증을 셀프관리하는 방법을 소개하려 한다.

자신의 신체가 어느 방향으로 제한이 있는지 알고 싶다면 이전 칼럼 [바른자세를 위한 자가 진단 및 해결책]을  먼저 읽고 참고하기를 바란다. 

삶의 질을 높이는 통증셀프관리 시리즈1. - 목, 어깨가 아플때

우리의 신체는 모두 연결이 되어 있어서 목과 어깨를 연결하는 부위, 머리와 목이 연결되는 부위 그리고 두피근막까지가 관리범위이다.

목어깨 통증의 원인은 다음과 같다.

원인 : 1) 거북목, 라운드숄더(Round Shoulder)상태로 장시간 앉아있는 자세

          2) 장시간 핸드폰 사용

          3) 잘못된 베개사용과 한쪽으로 자는 수면 습관

 4) 가방을 한쪽으로만 매는 습관 등이 있다.

이러한 잘못된 습관들이 통증을 넘어 목디스크, 손저림 증상을 야기 시킬수도 있다.

1. 승모근 상부 이완 및 마사지

승모근 이완 동작 : 한손으로 반대편 귀부위를 잡고 사진과 같이 당겨준다. 10초이상 동작유지.

승모근 마사지 동작 : 사진과 같은 지점을 눌러서 풀어준다.

2. 흉쇄유돌근 이완 및 마사지

흉쇄유돌근 이완 동작 : 쇄골밑 부분을 양손으로 눌러 고정하고, 고개를 45도 방향으로 젖혀준다. 10초이상 동작유지.

흉쇄유돌근 마사지 동작 : 사진과 같이 근육을 잡고 주무르며 마사지 해준다.

3. 대흉근 이완 및 마사지

대흉근 이완 동작 : 집안에 방문 사이나, 사진과 같이 기둥에  팔동작을 취하고 고정해준다. 

                            그리고 천천히 상체를 앞으로 밀어주면서 근육을 늘려준다.  10초이상 동작유지.

대흉근 마사지 동작 : 사진과 같이 주먹을 쥐어 손가락 너클(knuckle)로 가슴과 쇄골사이를 마사지 해준다.

4. 판상근 이완 및 마사지 

 판상근 이완 동작 : 양손을 깍지 껴주고, 사진과 같이 손을 머리위에 올려준다. 턱을 쇄골쪽으로 당겨주고, 

                            팔꿈치를 안으로 모아주면서 머리를 아래방향으로 당겨준다. 10초이상 동작유지.

판상근 마사지 동작 : 경추를 중심으로 좌우방향 모두 손가락으로 마사지를 해준다.

5. 목주름근육 이완 

목주름 이완 : 양손은 쇄골밑 가운데 부위를 눌러주고, 사진과 같이 천천히 턱을 천장쪽으로 들어올려준다. 10초이상 동작유지.

6. 두피근막 마사지 

두피근막 마사지 : 손가락의 너클(Knuckle)을 이용하여 목-머리가 연결되는 부위와 두피쪽 근막을마사지 해준다.

 도수치료 기법도 근육과 근막이완기법이다. 방법만 알면 집이나 사무실에서도 충분히 셀프 관리가 가능하다.

이제 통증을 줄여주는 근육이완과 마사지를 하였으면, 통증예방을 위한 근육 강화운동을 해주어야 한다. 방법은 간단하다.

목통증 줄여주는 맨손 운동법

운동 01.

-       양손 깍지를 끼고, 뒤통수에 손을 놓아준다.

-       허리를 펴고 턱을 당긴후에 시선은 정면을 본다.

-       머리가 움직이지 않게 힘을 주어 고정을 하고 양손으로 머리를 앞으로 밀어준다.

-       10초 동작 유지 (호흡을 참지 않도록 주의한다.)

-       5~8세트 반복해준다.

운동02. 

- 고개를 45도 방향으로 돌려주고, 턱을 당겨준다.

- 이때 시선은 정면을 향하게 해주고, 머리가 움직이지 않게 힘을 주어 고정해 준다.

- 손을 이마 위에 올려준 후에 힘을 주어 밀어준다.

- 10초 동작 유지 (호흡을 참지 않도록 주의한다.)

- 반대쪽도 같은 방법으로 동작해준다.

- 좌 / 우 3~5세트 반복해준다.

운동 03. 

- 바닥에 엎드린상태에서 양팔을 어깨 옆에 놓아주고 W자 모양이 되도록 한다.

- 마시는 호흡으로 가슴을 들어준다. 이때 턱이 들리지 않게 시선은 바닥에 고정해주고 턱을 당겨준다.

- 손등과 팔꿈치가 천장을 향하도록 해주고, 어깨를 끌어내려 주어 날개뼈 사이에 근육이 수축되는 느낌을 10초 동안 유지한다.  (호흡을 참지 않도록 주의한다.)

- 5~8세트 반복한다.

정말 간편하고 어렵지 않은 동작이지만, 큰 돈 들이지 않고도 누구나 목-어깨 통증을 셀프로 관리 할 수 있는 방법들이다.

몸에 통증이 발생하는 것은 잘못된 자세와 습관으로 나의 몸이 아프니 아프지 않도록 자세를 바르게 바꾸어 달라고 나에게 신호를 보내는 것이다. 몸이 보내는 신호를 무시하게 되면 더 큰 통증과 질환이 발생할수 있으니, 자신의 몸에 관심을 갖고 지속적으로 관리하기를 바란다.

덧붙이는 글 I 권수진 (Kwon Su Jin)

 스무살 때 필라테스 공부를 시작하며 물리치료학을 전공했다. 학부생때 캐나다의 필라테스 교육과 다양한 워크샵을 경험했고, 이후 관련 교육들을 이수하며 필라테스를 이용한 질환별 운동치료방법을 정립했다. 척추관절병원에서 척추디스크 수술환자와 근골격계질환 환자들을 도수치료기법과 기구필라테스&자이로토닉 운동요법으로 치료하며 다양한 케이스 경험과 치료 노하우를 쌓아왔다. 2019년도 연세대학교 인간공학치료학과 석사과정을 공부하며, 다양한 분야의 근골격계 치료법을 연구하며, 보다 전문적인 근골격계 물리치료사 겸 운동치료사로서 고객의 체형교정과 통증을 관리해 왔다. 한국 내 필라테스의 대중화에 기여하고자 키네매틱 재활필라테스 아카데미를 운영하며 자체 제작한 교재로 직접 교육생을 교육했다. 지도자 과정을 통해 많은 재활전문 필라테스 지도자들을 배출했으며, 다양한 워크숍과 강의를 진행했다. 현재 미향P&H의 자문위원과 쇼핑호스트로도 활동하며, 자이로토닉®&자이로키네시스® 국제인증강사 및 측만증, 척추 재활전문 필라테스 마스터로서 에스진필라테스를 운영하고 있다. 유튜브채널 삼성동재활치료사도 운영하고 있다.