얼마전, 센터에 레슨을 받으러 온 회원님이 ‘걸을때마다 무릎에 통증이 발생해서 너무 힘들어요. 선생님 어떻게 하면 통증이 좋아질까요?’라는 질문을 했다. 30대 초반의 젊고 건강한 여성인데, '갑작스러운 무릎통증에 걷기만 해도 아프다'며 어찌 할 바를 몰라했다.

무릎 통증이 개선되도록 치료레슨을 하고, 몇 가지 운동 방법과 주의할 사항을 알려주며, 요즘은 젊은 사람들도 무릎 통증 때문에 힘들어 하는 것을 알게 됐다. 

물리치료사로 근무할 당시에 병원에서 만난 대부분의 환자들은 노화로 인해 주변조직들의 약화나, 사고 또는 운동중 부상등의 이유로 병원을 찾아 오는 분들이었다. 강도의 차이가 있겠지만, 생각보다 많은 사람들이 무릎 통증으로 인해 ‘삶의 질’이 떨어지고 있다는 사실에 이번 편은 무릎통증을 줄여주는 방법에 대해 알아보고자 한다.

삶의 질을 높이는 통증셀프관리 시리즈 3. - 무릎이 아플때

무릎(Knee)은 어깨관절(Shoulder Joint)이나 고관절(Hip Joint)에 비해 근육의 두께가 얇아서 관절의 결합도가 낮고, 우리가 흔히 알고 있는 십자인대를 포함한 총 4개의 인대가 주로 무릎관절의 안정성을 제공한다. 이는 무릎관절이 인대에 대한 의존도가 높아 안정도가 낮다는 뜻이다.

무릎관절은 안정도가 낮은 반면 운동량이 많은 관절이다. 축구나 테니스와 같이 갑작스럽게 방향전환을 하거나 무리하게 무거운 중량으로 운동을 하게되면 무릎에 부하가 걸리게 되면서 쉽게 불안정해지거나 심할경우 인대가 찢어지거나 끊어져 통증이 발생할 수가 있다.

무릎의 인대들은 한번 부상을 입으면 치료가 어렵고, 과사용으로 손상이 된 경우 나이가 들수록 회복하기가 상당히 힘들어진다. 통상적으로 무릎관절의 수명을 70세 정도로 보고 있는데, 사용량에 비례하여 무릎관절의 퇴행성(Degenrative)에 영향을 주기 때문에 건강하고 좋을 때 무릎을 아껴쓰고 관리하는 것이 중요하다.

무릎통증의 원인은 다음과 같다.



불안정한 관절인 만큼 통증의 원인은 정말 다양하다. 100세까지의 건강한 삶의 질을 고려한다면, 가장 우선적으로 무릎관절을 관리하라고 얘기하고 싶다. 그 이유는 내 스스로 걷지 못한다는 것은 가고 싶은 곳이 있어도 누군가의 도움을 받아야 하고, 좋아하는 운동도 할 수 없으며, 운동부족으로 몸이 쇠약해져 건강하게 지낼 수 없기 때문이다. 

그럼, 내 무릎이 어떤 상태인지 알아볼 수 있는 무릎관절 건강체크 자가진단법과 부상을 예방하고 통증을 완화시키는 운동방법을 알아보자. 

무릎건강 자가 진단 방법

두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 후에, 양손을 교차하여 사진과 같이 동작한다. 오른쪽 다리를 구부려 들어올린 상태에서 왼쪽 무릎을 천천히 구부려 자세를 낮춘다. 5~8회씩 반복한 후에 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 

한 발로 무릎을 구부렸다 펼 때, 불안정한 느낌이 들거나 무릎이 몸 안쪽으로 회전하면서 반대쪽 들어 올린 발이 옆으로 빠지는 경우가 있다. 이는 무릎 인대에 무리를 주기 때문에 필히 교정 되어야 한다. 

1. 대퇴사두근 스트레칭  

왼손으로 벽이나 기둥을 잡아 중심을 잡아준 후, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 천천히 뒤로 당겨준다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하며, 무릎만 뒤쪽으로 이동시켜 준다. 

허벅지 앞쪽 - 무릎 위쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중하면서 좌/우 10초씩 1세트로 3~4세트 반복해준다. 

2. 햄스트링 스트레칭 1 (서서 하는 동작)

양손을 뒷짐지고, 탁자 위에 한쪽 다리를 올려놓는다. 허리를 곧게 세우고, 상체를 앞으로 천천히 숙여주면서 사진과 같이 반대쪽 다리를 살짝 구부려준다. 무릎과 허벅지 뒤쪽부위가 늘어나는 느낌이 나면 동작을 10초이상 유지하도록 한다. 

3. 햄스트링 스트레칭 2 (누워서 하는 동작)

 

바르게 누운 상태에서 한 발을 천장으로 들어준다. 발끝에 수건을 걸어주고, 호흡과 함께 무릎을 펴주면서 양손은 수건을 당겨준다. 10초이상 동작을 유지해준다. 좌/우 1세트로 2~3세트 반복한다. 

4. 봉공근 스트레칭 

한쪽 다리는 뒤로, 반대쪽 다리는 앞으로 사진과 같이 자세를 준비한다. 양손은 앞 쪽에 위치한 무릎의 바깥 방향에 놓고 손바닥을 바닥에 붙인 다음, 몸통을 손이 있는 방향으로 돌려준다. 근육이 늘어나는 느낌이 나면 호흡과 함께 동작을 10초 유지한다. 좌/우 세트 1세트 3~5세트 반복한다. 

주의할 점 : 동작 중에 통증이 발생하면 그 즉시 멈춘다. 

5. 대퇴사두근 마사지 

사진5-1에 표시된 부위의 대퇴사두근을 양손으로 부드럽게 마사지해준다. 따뜻한 타월로 찜질을 해주면 통증완화 효과가 더욱 커진다. 

6. 종아리 마사지

의자에 앉아서 한 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려준다. 양손으로 부드럽게 사진으로 표시된 부위를 중점적으로 눌러주며 마사지해준다. 표시된 부위 한 곳당 30초 이상 마사지를 해 준다. 좌/우 1세트 2~3세트 반복한다. 

7. 무릎 안정성 강화운동 1 (Q-세팅)

하지 근육이 불균형한 사람들에게 매우 효과적인 운동방법이다. 통증이 있는 무릎 아래에 수건을 깔고 눕는다. 무릎 밑으로 수건을 눌러주면서 허벅지 근육을 수축시킨다. 근육 수축을 10초동안 유지시킨다. 통증이 있는 부위만 10초씩 12~15회 3세트 반복해준다. 

8. 무릎 안정성 강화운동 2 (밴드 런지) 

준비물로 의자와 밴드를 준비한다. 밴드의 한 쪽을 식탁 다리나 침대 기둥처럼 움직이지 않을 물체에 고정해 묶고, 반대쪽은 아픈 다리의 무릎에 묶어 준다. 한 손으로 의자를 잡아서 넘어지지 않게 해준 후에, 사진과 같이 런지 자세를 취해준다. 천천히 무릎을 굽혔다 폈다 해준다. 이때 밴드의 저항감이 느껴져야 한다. 통증이 있는 부위만 10초씩 12~15회 3세트 반복해준다. 

9. 무릎 안정성 강화운동 3 (밴드 스쿼트)

준비물로 밴드와 의자를 준비한다. 의자에 앉아서 밴드를 양 무릎에 묶은 다음, 양손은 골반을 잡아주고 사진과 같이 살짝 상체를 숙여준다. 발목과 무릎이 일직선상에 위치하는지 체크를 하고, 무릎이 흔들리지 않게 엉덩이에 힘을 주고 천천히 의자에서 엉덩이를 10cm 들어올린다. 엉덩이를 들어올린 상태에서 무릎과 발끝이 일직선상에 위치하도록 하면서 15~30초 동작을 유지한다. 12~15회 3세트 반복해 준다. 

만약 갑자기 못 걷게 되거나 지팡이를 짚고 걸어야 한다고 상상해보자. 내가 원하는대로 편안하게 움직이기 어렵고, 반드시 누군가의 도움이 필요할 것이다. 필자는 무릎 건강이 다른 관절부위 보다 삶의 질에 크게 영향을 주는 중요한 요소라고 생각한다. 

비용과 시간, 장소에 구애 받지 않고 어디서든 쉽게 할 수 있는 동작들이니 참고해서 무릎 건강을 잘 관리하기를 바란다. 

덧붙이는 글 I 권수진 (Kwon Su Jin)

 스무살 때 필라테스 공부를 시작하며 물리치료학을 전공했다. 학부생때 캐나다의 필라테스 교육과 다양한 워크샵을 경험했고, 이후 관련 교육들을 이수하며 필라테스를 이용한 질환별 운동치료방법을 정립했다. 척추관절병원에서 척추디스크 수술환자와 근골격계질환 환자들을 도수치료기법과 기구필라테스&자이로토닉 운동요법으로 치료하며 다양한 케이스 경험과 치료 노하우를 쌓아왔다. 2019년도 연세대학교 인간공학치료학과 석사과정을 공부하며, 다양한 분야의 근골격계 치료법을 연구하며, 보다 전문적인 근골격계 물리치료사 겸 운동치료사로서 고객의 체형교정과 통증을 관리해 왔다. 한국 내 필라테스의 대중화에 기여하고자 키네매틱 재활필라테스 아카데미를 운영하며 자체 제작한 교재로 직접 교육생을 교육했다. 지도자 과정을 통해 많은 재활전문 필라테스 지도자들을 배출했으며, 다양한 워크숍과 강의를 진행했다. 현재 미향P&H의 자문위원과 쇼핑호스트로도 활동하며, 자이로토닉®&자이로키네시스® 국제인증강사 및 측만증, 척추 재활전문 필라테스 마스터로서 에스진필라테스를 운영하고 있다. 유튜브채널 삼성동재활치료사도 운영하고 있다.