평소 자신의 몸에 얼마나 관심을 가지고 있는가?

컴퓨터를 본다고 목을 모니터 앞으로 쭉 빼고 앉아 있거나, 자신도 모르게 다리를 꼬고 있거나 짝발을 짚고 있지는 않은가? 무의식중의 우리의 몸은 편안한 방향으로 작동한다.

이러한 무의식중의 신체 사용은 몸을 점점 비대칭 상태로 만들고, 틀어진 방향으로 더욱 틀어지면서 결국엔 통증과 움직임이 제한된다. 사람들은 통증이나 신체에 변화가 생겼을때, 급한 불만 끄는 심정으로 정형외과나 통증의학과를 찾는다.

통증관리를 위해 의학적 도움을 받는것이 필요하지만, 근본적인 원인을 해결하는것 또한 매우 중요하다.

지속가능한 건강관리를 위해 지금 자신의 몸이 얼마만큼, 어떻게 틀어지고 안 좋은지 셀프로 점검할수 있는 방법을 이번 칼럼에서 소개하려 한다.

간단한 테스트만으로도 내 몸의 현 상태를 알 수 있다.

1. 오른손잡이? 왼손잡이?

나는 오른손잡이인가, 왼손잡이인가?

이것은 셀프바디 체크에 있어서 가장 기본적이면서도 중요한 체크사항이다.

일하는 업무환경이나, 모니터의 위치 등 체형검사시 고려할 사항들이 많지만 대부분의 오른손잡이는 오른쪽의 신체가, 왼손잡이는 왼쪽의 신체가 틀어지거나 짧아져 있는 경우가 많다. 우세근육 사용에 의한 신체의 좌/우 비대칭이 발생하게 되는 것이다.

내가 만약 오른손잡이라고 하면, 대부분 오른쪽 골반 틀어짐, 목 통증, 허리 통증 등을 경험했을 것이다.

Solution. (왼손잡이인 경우 그 반대)

- 오른손잡이라면 왼손으로 무거운 물건을 들거나, 왼손의 근력을 키워준다.

- 왼손사용을 훈련한다.

2. 골반과 하체의 좌/우 비대칭 체크방법 

매트위에 다리를 곧게 펴고 앉은 후에, 한쪽 발을 반대쪽 무릎위에 올려 놓는다.(발이 무릎 위로 올라가지 않으면 무릎 옆에 바닥에 내려 놓는다.) 수건이나 필라테스링을 이용하여 펴진 발끝에 걸어준다. 이때 골반을 오리궁댕이 모양을 만들어 주고, 호흡과 함께 배꼽-가슴-머리 순서대로 천천히 상체를 앞으로 숙여준다. 10초이상 동작유지. 이후 천천히 상체를 들어올려 정면을 바라본다. 반대 쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

어떠한가? 좌/우 동작시 보다 아프고, 불편했던 곳이 있을것이다.

더 아프고 불편한 쪽의 하체와 골반이 상대적으로 더 많이 틀어져 있다는 의미이다. 

Solution.

- 2-2번 동작은 체크방법이자 아주 좋은 골반교정 동작이다. 틀어진 쪽을 2~3배정도 더 많이 동작을 해준다.

- 만약 디스크가 있는경우, 누운자세에서 발끝에 수건을 걸어서 스트레칭(사진 2-3) 하는것을 추천한다.

3. 발끝 In-toeing 또는 Out-toeing(아웃토잉) 체크방법

In-toeing이란? 대퇴-하퇴를 기준으로 발목 관절과 발의 전족 부분이 내전(adduction)-내번(Inversion)되어 있는 상태를 말하고(발끝이 안쪽으로 향하는 상태), Out-toeing이란? 대퇴-하퇴를 기준으로 발목관절과 발의 전족부분이 외전(abduction)-외번 (Eversion) 되어 있는 상태 (발끝이 바깥쪽을 향하는 상태)를 의미한다. 이는 보행시 더 뚜렷하게 구분이 된다. 

다리를 길게 펴고 앉는다. 골반 앞쪽의 ASIS(오른손)와 슬개골 중심부(왼손)를 일직선상에 맞춰두고 발목과 발끝을 관찰해 보자.

짝발을 짚는 습관이나, 다리를 꼬는 습관이 고관절부터-대퇴-하퇴-발목에 영향을 주어 상대적으로 발끝이(발가락이) 보다 바깥쪽으로 돌아가 있는 것을 확인할 수가 있다. (단, O다리인 경우 발끝이 안쪽으로 향해 있을 수 있음)

더 쉬운 체크 방법은, 매일 신는 신발굽을 살펴보는 것이다. 오른쪽 발이 Out-toeing이 되었다면, 분명 오른쪽 신발 뒷굽이 바깥쪽이 많이 닳아 있을것이다. 반대로 In-toeing경우, 신발 굽이 안쪽으로 닳는다.

필자의 경우 오른쪽 발이 Out-toeing이 되어 있는데 신발 굽을 보면 바깥쪽이 닳아 있다.

발끝이 Out-toeing 상태로 보행하게 되면 에너지의 축이 새끼 발가락 외측으로 향하게 되면서 오래 걷게 될 경우, 무게 분산이 제대로 되지 않아서 발바닥이 당기거나 무릎, 골반, 허리통증이 발생하는 경우가 많으며, 평발이 되기도 한다. (In-toeing은 Out-toeing과 그 반대로 증상이 나타남)

Solution.

- 보행은 우리가 생활하는데 가장 기본적인 활동으로 하지의 정렬과 골반의 균형에 많은 영향을 준다. 교정용 인솔(Insole)을 이용하여 보행 패턴 교정을 추천한다.

-다리를 꼬지 않기.

-짝발로 서있지 않기.

4. 하체의 가동범위 제한 체크방법

사진과 같이 동작을 취해준다. 좌/우 번갈아 가면서 천천히 상체를 앞으로 숙여준다.

만약 상체를 숙였을때, 오른쪽 다리 안쪽이 더 많이 당기는 느낌이 나거나 아프다면, 오른쪽 다리와 골반사이의 근육이 매우 짧아져 있는 것이다. 그렇게 되면 다리의 가동성이 줄어들 뿐만 아니라 골반 좌/우 대칭에도 영향을 준다.

Solution.

-상대적으로 더 당기고 아픈쪽의 다리를 2~3배 스트레칭을 더 해준다.

5. 몸통회전 가동범위 제한 체크방법

등받이가 있는 의자에 앉는다. 무릎 사이에 쿠션이나 공을 끼워서 고정시킨다. 그리고나서, 골반과 다리는 고정시켜놓고 한손으로 등잡이 부분을 잡고 다른 손은 다리에 올려 놓은 후, 호흡과 함께 상체를 좌/우로 회전 해본다.

상대적으로 회전 가동범위가 안 나오는곳이 있을 것이다.

몸통 회전에 영향을 주는 근육이 상체 전/후/측면으로 그리고 골반과도 연관이 되어 있기 때문에 꾸준한 스트레칭과 생활습관 개선만이 답이다.

Solution.

- 몸통 측면 스트레칭을 자주 해준다. 단, 상대적으로 가동범위가 제한되는 방향의 스트레칭을 2~3배 더 해준다.

6. Round Shoulder(라운드 숄더) 체크방법

라운드 숄더 체크하는 방법은 간단하다. 편한 자세로 힘을 빼고 거울 앞에 서서 나의 손등이 어느 방향을 향하는지 관찰을 해보면 금방 알 수 있다.

나의 손등이 거울을 향하고 있으면, 어깨가 말려서 상완골이 내측회전 된 상태이므로, 라운드숄더인 것이다. 정상체형이라면 엄지손가락이 거울을 향하고 있다.

Solution.

- 양손을 뒤로 깍지끼고, 어깨를 펴는 스트레칭을 자주 해준다.

- 턱이 너무 앞으로 빠지지 않게 의식적으로 턱을 당겨주며 머리의 위치를 바로 해준다.

7. 어깨 좌/우 높낮이 체크방법

사진과 같이 양쪽 어깨에 튀어 나와 있는 부위(Acromion)의 좌/우 높이를 거울을 보며 관찰해 본다.

Solution.

- 승모근상부 스트레칭 동작을 자주 해준다.

8. 경추부의 가동범위 제한 체크방법

  사진과 같이 양손으로 어깨를 고정하고 천천히 고개를 좌/우로 회전해본다.

Solution.

- 사진7-1번 동작과 8-2번 동작으로 자주 스트레칭을 해준다.

자신의 몸에 대한 관심과 시간만 있다면, 체형 체크를 위해 따로 운동센터를 방문하거나 전문기관을 가지 않아도 혼자서 충분히 자기 몸을 점검해 볼수 있다. 누구나 쉽고, 간단하게 스스로의 점검을 통해 나의 신체적 문제점과 기능 제한 그리고 해결 방안까지 알게 된다면, 자신 스스로도 몸이 틀어지지 않게 충분히 관리할 수 있다. 물론 전문기관에 가면 더 자세한 검사가 가능하지만, 이 글을 보면서 언제든지 무료로 할 수 있다는것이 지속가능한 건강 관리 비법이 될 것이다. 

어렵지 않은 방법들이니, 글을 통해 자신의 몸을 체크하고 스스로 관리해 보기를 바란다.

덧붙이는 글 I 권수진 (Kwon Su Jin)

 스무살 때 부터 필라테스 공부를 시작하며 물리치료학을 전공했다. 학부생때 캐나다의 필라테스 교육과 다양한 워크샵을 경험했고, 이후 관련 교육들을 이수하며 필라테스를 이용한 질환별 운동치료방법을 정립했다. 척추관절병원에서 척추디스크 수술환자와 근골격계질환 환자들을 도수치료기법과 기구필라테스&자이로토닉 운동요법으로 치료하며 다양한 케이스 경험과 치료 노하우를 쌓아왔다. 2019년도 연세대학교 인간공학치료학과 석사과정을 공부하며, 다양한 분야의 근골격계 치료법을 연구하며, 보다 전문적인 근골격계 물리치료사 겸 운동치료사로서 고객의 체형교정과 통증을 관리해 왔다. 한국 내 필라테스의 대중화에 기여하고자 키네매틱 재활필라테스 아카데미를 운영하며 자체 제작한 교재로 직접 교육생을 교육했다. 지도자 과정을 통해 많은 재활전문 필라테스 지도자들을 배출했으며, 다양한 워크숍과 강의를 진행했다. 현재 미향P&H의 자문위원과 쇼호스트로도 활동하며, 자이로토닉®&자이로키네시스® 국제인증강사 및 측만증, 척추 재활전문 필라테스 마스터로서 에스진필라테스를 운영하고 있다.