지구 환경 변화로 무더위와 장마가 계속되고 있는 가운데 건강에 대한 관심이 고조되고 있는 상황에서 최근 뇌 건강에 대한 퇴행성 지연을 목표로 하는 ‘MIND 다이어트’ 열풍이 세계인의 관심을 받고 있다. 

2015년 러시 대학교 메디컬 센터(Rush University Medical Center)와 하버드 챈 공중보건대학원(Harvard Chan School of Public Health)의 마사 클레어 모리스 박사(Dr. Martha Clare Morris)와 동료들은 MIND 다이어트를 소개하는 두 개의 논문을 발표했다. 

MIND 다이어트인 지중해 식단과 DASH 식단(Mediterranean-DASH)은 뇌의 인지 기능 보존과 관련이 있고 심혈관 질환에 대한 예방 효과를 갖고 있으며, 뇌 건강에 도움을 준다고 알려져 있다.

연구팀은 치매가 없는 노인을 대상으로 연구한 러쉬 메모리 앤 에이징 프로젝트(Rush Memory and Aging Project, MAP)를 통해 10년 동안 노인 그룹을 관찰해 왔다.

연구에 참여한 사람들은 시카고 지역에 있는 40개 이상의 은퇴자 커뮤니티와 노인 공공 주택에 거주하는 사람들이었다. 이 실험에서 1,000명 이상의 참가자는 9년 동안 식단 설문지를 작성하고 두 번의 인지 평가를 받았다. 

실험에서 가장 높은 MIND 다이어트 점수를 받은 참가자는 가장 낮은 점수를 받은 참가자에 비해 인지 저하 속도가 매우 느려졌다는 연구 결과가 나왔다.

CNN의 샌디 라모트(Sandee LaMotte)는 18일 ‘MIND 다이어트’가 뇌 건강을 위한 놀라운 임상 시험의 결과를 보여주었다고 밝혔다. 지난 3년 동안 MIND 다이어트 실험에 참가한 사람들의 뇌는 훨씬 더 건강한 뇌로 발전하였다. 

MIND 식단에는 스트레스와 염증을 줄여 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있는 카로티노이드와 플라보노이드가 포함되어 있다. 연구원들은 MIND 점수가 가장 높은 사람들은 알츠하이머병 발병률이 53% 낮다는 것을 발견했다. MIND 점수가 중간 정도인 참가자도 MIND 점수가 가장 낮은 참가자에 비해 비율이 35% 더 낮은 것으로 나타났다. 

Harvard TH Chan 공중 보건 학교 및 Broad Institute of MIT and Harvard의 케일 반스(Kayla Barnes) 교수는 "MIND 다이어트를 한 사람이 아무것도 하지 않는 사람보다 더 좋은 결과를 가져왔다며, 건강한 식단이 인지 기능을 향상시킨다“로 말했다. 

MIND 다이어트와 DASH 식단이란?

MIND 다이어트는 2015년 시카고 러시 대학 연구원들이 개발한 식단으로 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗, 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일에 중점을 둔 식물성 지중해식 식단을 말한다.

이 식단은 붉은 고기와 과자류는 거의 먹지 않지만, 몸에 좋은 오메가-3가 포함된 생선이 주식으로 사용된다.

MIND 다이어트와 함께 건강 식단으로 알려져 있는 DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법이다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법으로 MIND 다이어트와 함께 건강 식단으로 알려져 있다.

DASH 다이어트는 심장 마비, 뇌졸중 및 치매로 이어질 수 있는 작은 혈관의 수축과 혈압, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 표준 DASH 다이어트는 소금을 하루 2,300밀리그램으로 제한하며, 이는 식탁용 소금 1티스푼 미만이다.

수많은 연구에서 지중해 식단이 당뇨병, 고콜레스테롤, 치매, 기억력 감퇴, 우울증, 유방암의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 제한된 식단이라기보다 식습관에 가까운 식단은 더 강한 뼈, 더 건강한 심장 및 더 긴 수명과 관련이 있다. DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 것으로도 알려져 있다.

MIND 다이어트는 두뇌 건강을 증진시키는 것으로 알려진 음식에 초점을 맞춤으로써 지중해식 및 DASH 다이어트를 한 단계 끌어올렸다. 채소는 MIND 다이어트에서 매우 중요한 음식으로 일주일 내내 먹어야 한다. 

채소의 종류로는 아루굴라, 콜라드, 민들레 잎, 꽃상추, 포도 잎, 케일, 겨자 잎, 로메인 상추, 시금치, 근대 및 순무 잎이 포함된다. 과일로는 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기는 일주일에 적어도 5일은 먹으면 건강에 좋다.

또한 하루 세 번 통곡물을 섭취해야 한다. 콩은 일주일에 네 끼, 가금류는 두 끼, 생선은 일주일에 한 번 이상 먹으면 건강에 도움이 된다. 일주일에 다섯 번 견과류를 먹고 버터, 치즈, 붉은 고기, 튀긴 음식, 패스트리, 과자는 피하는 것이 좋다.

평균 연령이 68세인 6,000명의 건강한 미국 노인을 대상으로 한 2017년 연구에서 지중해식 또는 MIND 식단을 실천하고 있는 사람들의 치매 위험이 1/3 낮은 것으로 나타났다. 

건강한 100세 삶을 추구하는 현대인들에게 MIND 다이어트는 음식을 통해 건강을 유지 할 수 있다는 충분한 이유를 제공한다.

아래는 MIND 다이어트에서 제안하는 건강식단과 피해야 할 해로운 식단이다. 

MIND 다이어트에서 제안하는 건강식단

1. 통곡물 하루 3인분 이상

2. 1일 1회 이상의 야채 

3. 녹색 잎 채소 일주일에 6인분 이상

4. 견과류 일주일에 5인분 이상

5. 콩으로 일주일에 4회 이상 식사

6. 딸기 일주일에 2인분 이상

7. 가금류 일주일에 2회 이상

8. 매주 생선 1회 이상

9. 추가 지방이 사용되는 경우 주로 올리브 오일

포화 지방과 트랜스 지방을 포함한 건강에 해로운 식단

1. 일주일에 5인분 미만의 패스트리와 과자

2. 일주일에 4인분 미만의 붉은 고기(쇠고기, 돼지고기, 양고기 및 이러한 고기로 만든 제품 포함)

3. 일주일에 1인분 미만의  치즈와 튀긴 음식

4. 하루 1테이블스푼 미만의 버터/스틱 마가린