[이승은의 생명과학 ⑦] 섬유질 섭취의 건강 효과와 가공식품 의존의 위험성

최근 틱톡을 중심으로 이른바 ‘섬유질 최대 섭취(fiber-maxxing)’ 열풍이 번지고 있다. 플랫폼상에서는 섬유질을 다량 섭취하는 것이 체중 감량과 건강 증진의 지름길처럼 소개되지만 전문가들은 맹목적 섭취보다는 섬유질의 형태와 출처에 주목해야 한다고 조언한다.

네이처(Nature)에 따르면 “섬유질은 장내 미생물의 발효 과정을 통해 짧은사슬지방산(SCFA)을 생성하여 면역 조절과 대사 건강에 중요한 역할을 한다”고 밝혔다. 또한 섭취량이 많을수록 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암 발생률이 낮아지고 전반적인 사망률도 줄어드는 경향이 보고되었다.

퍼레이드(Parade)는 공인 영양사들은 시중에서 흔히 판매되는 ‘고섬유질 스무디’를 특히 주의해야 한다고 강조했다. 과일 주스, 시럽, 설탕이 첨가된 요거트가 함께 들어간 스무디는 건강식처럼 보이지만 실제로는 높은 칼로리를 제공하며, 액체 형태라 포만감을 오래 유지하지 못해 오히려 과식을 유발할 수 있다는 것이다.

심장학 영양사인 미셸 루텐슈타인(Michelle Ruthenstein)에 의하면 “설탕이 많은 스무디는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 단 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있다”고 했다. 또한 탑 뉴트리션 코칭(Top Nutrition Coaching)의 레이시 퍼턱(RDN)은 “이러한 가공 섬유질 제품에는 방부제, 지방, 첨가당 등이 숨어 있어 장기적으로는 체중 증가, 충치, 간 부담, 장 건강 악화까지 유발할 수 있다”고 경고했다. 

미국심장협회(AHA)에 따르면 “여성은 하루 첨가당을 100칼로리, 남성은 150칼로리로 제한할 것을 권고하지만, 많은 상업용 스무디는 이 기준을 훌쩍 넘긴다”고 했다.

월스트리트저널(WSJ)에서는 “최근 미국 시장에서 ‘섬유질 강화 간식’이 대거 출시되고 있으며, 일부 제품은 이눌린 (Inulin) 같은 첨가 섬유질을 과다하게 포함해 소화 불편이나 장내 미생물 불균형을 일으킬 수 있다”고 했다. 따라서 “전문가들은 성분표와 원재료를 꼼꼼히 살펴보는 습관이 필수적”이라고 말했다.

반면, 이팅웰(EatingWell)에 의하면 “체중 감량을 원하는 사람들에게 적합한 간식은 자연 상태에서 섬유질이 풍부하게 들어 있는 식품”이라고 했다. 예를 들어 대추야자 네 알은 약 5g의 섬유질과 3g의 단백질을 제공하며, 과도한 당류 첨가 없이 포만감과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 또한 무가당 그릭 요거트에 베리류와 견과류를 곁들이거나 채소와 후무스, 사과와 땅콩버터, 치아씨드(Chia seed) 푸딩 같은 조합은 섬유질·단백질·지방이 균형을 이루어 건강한 체중 관리에 유익하다.

섬유질은 인체 건강 유지에 필수적인 요소이지만 가공식품 형태의 고섬유질 간식은 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 따라서 섬유질 섭취의 핵심은 ‘얼마나’보다 ‘어떤 형태로’에 있으며, 자연식품에서 얻는 섬유질이야말로 진정한 체중 감량과 건강 증진의 동반자임을 알 수 있다.

참고자료

1. The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals, Nicola Veronese 1, Vincenza Gianfredi 2, Marco Solmi 3, Mario Barbagallo 4, Ligia J Dominguez 5, Caterina Mandalà 4, Carla Di Palermo 4, Luca Carruba 4, Luisa Solimando 4, Brendon Stubbs 6, Alberto Castagna 7, Stefania Maggi 8, Michela Zanetti 9, Nasser Al-Daghri 10, Shaun Sabico 10, Daniele Nucci 11, Corentin Gosling 12, Luigi Fontana, National Library of Medicine, 2025.06.02.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40651334/

2. The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals, Nicola Veronese, Vincenza Gianfredi, Marco Solmi, Mario Barbagallo, Ligia J. Dominguez, Caterina Mandalà, Carla Di Palermo, Luca Carruba, Luisa Solimando, Brendon Stubbs, Alberto Castagna, Stefania Maggi, Michela Zanetti, Nasser Al-Daghr, Shaun Sabico, Daniele Nucci, Corentin Gosling, Luigi Fontana, Science Direct, 2025.06.021

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142500175X?utm_source=chatgpt.com

3. Regulation of short-chain fatty acids in the immune system, Xiao-feng Liu, Jia-hao Shao,†, Yi-Tao Liao, Li-Ning Wang, Yuan Jia, Peng-jun Dong, Zhi-zhong Liu, Dan-dan He, Chao Li, Xian Zhang, PubMed Central,  2023 May 5

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10196242/?utm_source=chatgpt.com

4. Immunomodulatory effects of inulin and its intestinal metabolites, Wei Sheng, Guang Ji, Li Zhang, PubMed Central, 2023 Aug 10

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10449545/?utm_source=chatgpt.com

5. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review, Riley L Hughes, David A Alvarado, Kelly S Swanson, Hannah D Holscher, Advances in Nutrition, March 2022

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322000746?utm_source=chatgpt.com

6. Fiber-Packed Foods Are Hitting Store Shelves. Be Careful, Doctors Say, Researchers link fiber used in processed foods with inflammation and other health problems, Andrea Petersen, The Wall Street Journal, Aug. 31, 2025

https://www.wsj.com/health/wellness/fiber-packed-foods-are-hitting-store-shelves-be-careful-doctors-say-c6dc0fd2?gaa_at=eafs&gaa_n=ASWzDAhKbU_vwAfuhz27mynC8-5nAxZIOSOwUa-Gay9WQIp6ubZXzBei4YLb&gaa_sig=QlTGsvftsfsakKhTFuxkl0ZQeAXXULx01CvKcypCSqQPon_OxqmEjh_DdbHFWKOzvYyEbbhHJCs9ZjmaWi02zQ%3D%3D&gaa_ts=68bf57b8&utm_source=chatgpt.com

7. The High-Fiber Snack To Avoid if You Want To Lose Weight, According to Registered Dietitians,  Beth Ann Mayer, Parade, Sep 7, 2025

https://parade.com/health/high-fiber-snack-to-avoid-for-weight-loss-according-to-registered-dietitians?utm_source=chatgpt.com

8. Added Sugars, American, Heart Association, Aug 2, 2024

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars?utm_source=chatgpt.com

9. 11 High-Fiber Snacks to Help Reduce Inflammation,  Dietitian Jessica Ball, M.S., RD,  August 7, 2025

https://www.eatingwell.com/anti-inflammatory-high-fiber-snack-recipes-11786267?utm_source=chatgpt.com

10. dietary fibre–microbiota interactions, H L Simpson, B J Campbell, National Library of Medicine, 2015 May 24

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4949558/?utm_source=chatgpt.com

11. 14 Low-Calorie, High-Fiber Snacks for Weight Loss,  Lily Menk, Eating Well, July 26, 2025

https://www.eatingwell.com/low-calorie-high-fiber-snack-recipes-weight-loss-11778708?utm_source=chatgpt.com

이승은 / Lee Seung Eun / seungenlee0307@gmail.com

미국 Tulock Christian High School 재학 중이며, 미국 최대 청소년 리더십 단체 중 하나인 FFA(Future Farmers of America)에서 Tulock Christian High School의 FFA 부회장과 연합 FFA 리포터를 역임했다. 퍼블릭 스피킹 대회 및 다양한 리더십 경연대회에서 입상하였고 리더십 컨퍼런스에 학교 대표로 참석하여 글로벌 청소년 리더들과 활동하고 있다. 또한 비영리단체 Premmaa의 SNS 매니저로서 소셜미디어 콘텐츠 기획 및 운영을 통해 디지털 홍보 전략을 실현하며 사회적 메시지를 전달하고 있다. 이와 함께 ASB(Associated Student Body) 학생회 부회장으로 학교 내 리더십을 실천하며, 초등학교 치어리딩 코치로 봉사와 교육 활동도 병행하고 있다.

기후 변화와 생물 다양성 보존에 깊은 관심을 가지고 그린피스, 350.org, WWF 등 국제 환경 단체의 회원으로 활동하고 있으며, 습지의 중요성에 대한 인식을 바탕으로 람사르 협약 관련 학술발표 논문을 통해 환경 문제에 대한 지속적인 관심을 이어가고 있다. 현재 한국이에스지위원회 환경청소년위원회 위원장으로 활동 중이며, The Best ESG Award 청소년 프론티어상을 수상한 바 있다. 미국에서 기후 위기 환경캠페인 활동을 하고 있으며, 한국에서 탄소중립을 위한 친환경 퍼포먼스, 플라스틱 ZERO 친환경 퍼포먼스에도 참여하였다. ESG Korea News의 국제 학생기자로 코이오스의 뷰 Coios View) 기사와 이승은의 생명과학이라는 칼럼을 연재하고 있다.