내장지방은 간과 장 같은 주요 장기를 둘러싸고 염증을 유발하며 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 이에 대해 해외 건강 매체와 학계는 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 특정 채소 섭취가 내장지방 감소에 도움이 될 수 있다고 지적한다. 

이팅웰(EatingWell)에 의하면 시금치, 콜리플라워(또는 브로콜리 등 십자화과), 방울양배추, 아티초크, 적양배추를 내장지방 감소에 특히 권장되는 다섯 가지 채소로 꼽았다. 이러한 채소들은 항염증·항산화 성분과 풍부한 식이섬유로 포만감 증가, 인슐린 민감성 개선, 장내 미생물군 개선 등을 통해 대사 건강에 긍정적 영향을 준다고 한다. 

또한, 시금치 등 카로티노이드가 풍부한 채소는 체내 염증 신호를 낮추고 지방 축적을 억제하는 작용이 보고됐다. 일부 역학 연구는 혈청 카로티노이드 수치가 높을수록 내장지방량이나 허리둘레가 낮게 나타난다는 결과를 제시했으며, 이는 시금치 같은 채소가 뱃살 관리에 유리할 수 있음을 시사한다. 또한 시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 총열량 섭취를 조절하는 데 도움이 된다. 

콜리플라워와 방울양배추 등 십자화과 채소는 글루코시놀레이트가 분해되어 생성되는 설포라판(sulforaphane)이 주요 활성 성분으로 동물실험과 일부 인체 연구에서 염증 감소와 인슐린 감수성 향상, 지방 축적 억제 효과가 관찰되었다. 설포라판은 대사 기능 개선과 지방감소에 기여할 가능성이 있어 십자화과 채소의 섭취가 내장지방 관리에 기여할 수 있다는 설명이다. 

아티초크는 식이섬유, 프리바이오틱 성분(예: 이눌린)이 풍부하여 장내 유익균을 증진시키고 포만감을 높여 체중 관리에 기여하는 것으로 보고된다. 아티초크 뿌리와 잎에서 확인되는 이눌린 계열의 섬유는 장내미생물 대사산물을 통해 대사 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있다. 이러한 장-대사 축(gut–metabolic axis)의 개선은 내장지방 감소와도 관련될 수 있다. 

적양배추에 풍부한 안토시아닌(anthocyanin) 같은 색소 성분은 항산화·항염 효과를 갖고 있으며, 일부 연구에서는 안토시아닌 섭취와 내장지방 관련 지표에서 섭취가 많으면 내장지방이 적은 것으로 관찰되었다. 또한 배추류를 발효한 김치 등 발효식품은 유익한 유산균을 공급해 장 건강을 돕고 있으며, 이 과정이 대사 개선에 기여할 가능성이 있다는 점이 해외 영양전문가들의 권고로 소개됐다. 

식이와 함께 실천해야 할 생활 습관으로는 규칙적 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 음주 조절이 꼽힌다. 운동의 경우 유산소성 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 체지방·내장지방 감소에 효과적이라는 체계적 고찰과 메타분석 결과들이 보고되었으나, 연구마다 HIIT가 전통적 지속운동보다 항상 우월하다고 결론짓기엔 이견도 존재한다. 다만 전반적으로 규칙적인 신체활동이 복부 지방 감소에 유리하다는 것이 일반적인 평가이다.

수면과 스트레스도 내장지방 축적과 밀접하게 연결된다. 수면 부족이 식욕·호르몬 조절을 흐트러뜨려 복부 지방을 늘릴 수 있다는 무작위 대조 연구와 역학 연구가 있으며, 만성 스트레스에 따른 코르티솔 증가 또한 복부지방 축적을 촉진할 수 있다. 따라서 충분한 수면(대개 7~8시간 권장)과 명상·호흡운동 등 스트레스 완화 방법의 병행이 권장된다. 

전문가들은 “특정 채소 한 가지가 기적을 일으키는 것은 아니며, 다양한 항산화제와 섬유질을 가진 채소를 식단에 꾸준히 포함시키고 운동·수면·스트레스 관리를 함께 실천하는 것이 내장지방 감량과 장기적 대사 건강 유지에 가장 현실적이고 효과적인 전략”이라고 조언한다.