최근 치매 관련 연구들을 종합해보면 “움직임이 뇌를 지킨다”고 권고했다. 많은 사람들이 일상에서 오랫동안 앉아 보내는 시간이 치매 위험과 연관이 있다는 연구 결과들을 발표하고 있다. 

일반적으로 앉아 있는 시간이 길수록 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등 뇌혈관 위험요인이 늘어나고 있으며, 이들이 장기적으로 혈관성 치매와 알츠하이머병 위험을 높일 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다. 이팅웰(EatingWell)에 따르면 “지금의 생활 습관이 훗날 뇌 건강을 좌우할 수 있다”며, 간단하지만 효과적인 해법으로 규칙적 걷기와 주당 150분의 중강도 활동 등을 제시했다.

자마 네트워크는 “대규모 코호트 연구와 메타분석들이 일관되게 장시간 좌식(sedentary) 행동은 인지 저하와 치매 발생의 연관성이 있다”고 밝혔다. 2023년의 코호트 연구에서는 고령들의 좌식 행동 시간이 늘어날수록 향후 치매 발생률이 유의하게 증가한다고 보고되었다 또한, 후속 연구들도 좌식 시간이 인지 기능 저하 및 뇌 구조(기억·학습 관련 영역) 위축과 연결될 가능성을 제시했다. 

PMC는 최근 메타분석 결과에 대해 텔레비전 시청 등 특정한 좌식 행태가 많은 그룹에서 치매 위험이 약 30% 이상 상승하는 결과를 제시한다고 했다. 이런 결과들은 단순한 연관성 이상으로 좌식 행동이 혈당 조절 악화(인슐린 저항성)와 혈관 건강 악화로 이어져 뇌에 부정적 영향을 미치는 기전과 맞닿아 있다는 설명이다. 

하버드 헬스(Harvard Health)는 연구마다 기준이 조금씩 다르지만, 일상에서 하루 10시간 이상 앉아 있는 경우와 특히 12시간 이상 장시간 앉아 있는 경우에 더 높은 위험이 보고되는 연구들이 있다. 일부 해설 기사에서는 하루 10시간 이상 좌식이 치매 위험을 약간(숫자 예: 수 % 단위) 올리고, 12시간 이상인 경우 상대위험이 더 크게 증가했다고 요약했다. 다만 연구 설계(관찰 연구 vs 개입 연구), 연령대, 활동량 측정방법(가속도계 vs 자가보고) 등에 따라 수치 차이가 있으므로 ‘정확한 한계값’은 연구별로 해석이 필요하다. 

전문가들은 앉아 있는 것이 치매 발생을 높인다는 몇 가지 경로를 제시한다. 장시간 좌식은 인슐린 저항성과 2형 당뇨병 발병 위험을 높여 혈관성 치매의 위험요인을 제공하고 혈압 상승, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 증가시켜 뇌로 가는 혈류를 손상시킬 수 있다. 특히 활동 부족으로 인해 해마(기억·학습 관련 뇌 영역) 등 특정 뇌 부위의 볼륨 감소와 같은 신경 퇴행 소견과 연관될 수 있다.

국제 보건기구(WHO)와 주요 심장·보건 단체는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동(또는 75분의 고강도 활동)을 권장하고, 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄이도록 권고한다. 세계보건기구는 ‘매우 짧은 시간의 추가 활동’(예: 하루 5분의 가벼운 활동을 더하는 것)만으로도 장기적인 치매 위험을 낮출 수 있다는 점을 시사한다. 즉, 큰 변화를 한 번에 하려 하기보다 “자주 일어나서 걷기·계단 오르기·짧은 스트레칭” 같은 간단한 행동을 일상에 끊임없이 끼워 넣는 전략이 현실적이고 효과적이다. 

특히 30~60분마다 일어나서 3~5분 걷기 또는 스트레칭하기와 식사 후 가벼운 산책을 습관화하기 등은 치매를 예방하는데 큰 도움을 준다. 또한 업무 시 서서 일할 수 있는 데스크 활용하기, 서서 통화하기, TV 시청, 스마트폰 사용 시간 구간을 정하고 중간에 활동 브레이크 넣기 등을 통해 작은 변화를 통한 장기적 혈당, 혈압, 심혈관 건강을 보호하는 노력을 통해 뇌 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 

“치매는 노년의 문제가 아니라 삶 전체의 습관 문제”라는 관점이 점점 힘을 얻고 있다. 오랜 시간 앉아 있는 현대인의 생활 패턴은 당장 눈에 띄는 불편함을 주지 않을 수 있지만 축적되면 뇌 건강에 치명적인 결과를 낳을 수 있다. 연구자들과 보건당국은 ‘움직임’이 가장 손쉬우면서도 강력한 예방 수단임을 강조한다. 오늘 자리에서 잠깐 일어나서 5분 걸어보는 것이 향후 ‘뇌의 보험’이 될 수 있다.