10년전 병원에서 근무하던 당시, 하루에도 수십 명씩 허리 통증을 호소하는 환자들이 병원을 방문했다. 필자 역시 측만증으로 인해 중학교 시절부터 지금까지 허리 통증으로 편한 날이 없었기에, 허리 통증이 얼마나 괴롭고, 삶의 질을 떨어트리는지 누구보다 잘 알고 있다. 병원에 찾아오는 이유들을 보면 허리 통증, 디스크, 척추 질환 등 여러가지 원인이 다양하다. 선천적인 요소들도 있지만, 통증의 주된 원인은 잘못된 자세와 습관 그리고, 운동부족(근력약화로 인한 통증)이라고 필자는 생각한다.

현대사회가 디지털화 되면서, 컴퓨터와 스마트폰은 우리에게 없어서는 안되는 생활필수품이 되었고 이로인해 삶이 편안해지고, 일의 효율성이 증가가 되었지만 반대로 목, 어깨, 허리통증들을 야기시키고 있다. 삶의 형태를 바꿀 수는 없으니, 균형 잡힌 신체 정렬과 몸을 잡아주는 근육강화 방법을 소개하려 한다.

삶의 질을 높이는 통증셀프관리 시리즈 2. - 허리가 아플때

우리가 허리라고 알고 있는 부위는 사실 정확하게는 요추부(Lumbar Spine)라고 생각하면 될 것이다. 요추(Lumbar)는 척추의 (경추-흉추-요추-천추-미추) 3번째 관절바디로 5개의 척추뼈로 이루어져 있으며, 이는 골반과 대퇴골(Femur/넓다리뼈)사이를 연결하는 근육들이 시작되는 근육들의 기시점이기도 하다.

요추는 복합관절인 골반(Pelvis)과 좌/우, 전/후방으로 연결이 되어 있어서 아주 쉽게 정렬의 불균형이 나타나고 이로 인해 통증이 발생할수 있다.

허리통증의 원인은 다음과 같다.

- 다리를 꼬고 앉는 자세 

- 장시간 잘못된 자세로 앉아있는 경우 

- 무거운 물건을 잘못된 자세로 들어 올린 경우 

- 한쪽으로 누워자는 습관 

- 짝발로 서있는 습관 

- 옆으로 누워자는 습관 

- 엎드려 책을보는 습관 

- 편측 운동을 하는 경우 (ex. 골프) 

- 코어와 허리 근육 약화 등등

이와 같은 나쁜 자세는 허리 통증은 물론이고, 허리디스크, 다리저림을 야기시켜 삶의 질을 현저히 떨어트린다. 

1. 누워서 햄스트링 스트레칭

바르게 누운 상태에서 한 발을 천장으로 들어준다.

발끝에 수건을 걸어주고, 호흡과 함께 무릎을 펴주면서 양손은 수건을 당겨준다.

10초 이상 동작을 유지해준다. 좌/우 1세트로 2~3세트 반복한다.

2. 누워서 좌/우 몸통 스트레칭

바르게 누운상태에서 양팔을 T자 모양이 되도록 어깨 양옆으로 벌려서 바닥에 고정해준다.

한쪽 발을 들어서 반대편으로 다리를 뻗어준다. 이때 상체와 양팔이 바닥에 고정되도록 한다. 

10초 이상 동작을 유지해준다.

반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 좌/우 1세트 3~5세트 반복한다.

3. 엎드려서 복근 스트레칭

  

엎드린 상태에서 양손을 어깨 옆에 놓아준 후 사진과 같은 자세를 만들어 준다.

골반 앞쪽으로 바닥을 눌러 고정해주고 천천히 어깨-가슴-배꼽 순서대로 상체를 들어 올려준다.

이때 가슴이 전상방을 향하도록 길게 늘려주면서 천천히 상체를 들어올려야 허리가 꺽이지 않게 동작할수 있다.

시선은 천장을 바라보고 호흡을 유지하며 10초이상 동작하도록 한다. 2~3세트 반복한다.

4. 비둘기 자세 스트레칭

▲비둘기 자세 스트레칭 [사진=권수진]

사진과 같이 한쪽 다리는 구부리고, 반대편 다리는 길게 뒤로 뻗어 준다. 

4-2사진과 같이 천천히 상체를 앞으로 숙여준다. 10초 이상 동작을 유지한다. 

그리고 4-3사진과 같이 양손을 다리 위에 놓아주고, 상체를 뒤로 젖혀주며 가슴을 들어 올려준다. 

10초 이상 동작을 유지한다. 좌/우 1세트 2~3세트 반복한다.

5. 누워서 한 다리 들어올리기

▲누워서 한 다리 들어올리기 [사진=권수진]

수건을 말아서 사진5-1과 같이 허리 밑에 놓아준다. 배꼽을 당겨서 허리 밑에 수건을 눌러준다. 

한쪽 발을 천장쪽으로 들어 올린다. 수건을 누르고 있는 허리가 떨어지지 않게 복부에 힘을 유지하며 

천천히 다리를 바닥쪽으로 내렸다가 다시 천장을 향해 들어 올린다.

좌/우 8회씩 1세트로 3~5세트 반복한다.

6. 누워서 양발 교차 운동

▲누워서 양발 교차 운동 [사진=권수진]

  

수건을 말아서 사진 6-1과 같이 허리 밑에 놓아주고, 양발을 들어서 사진과 같이 동작을 준비한다.

배꼽을 당겨서 허리 밑에 수건을 눌러준다.

허리 밑에 수건이 떨어지지 않게 복부에 힘을 유지하면서 천천히 한쪽 다리를 45도 방향으로 뻗어준다.

3초 동작 유지 후 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리를 45도 방향으로 뻗어주며 3초 동작을 유지한다.

좌/우 4회씩 1세트로 3~5세트 반복한다.

7. 누워서 양발 펴기 

 

사진과 같이 자세를 준비한다. 호흡과 동시에 꼬리뼈를 말아서 엉덩이를 천장 방향으로 들어준다. 

양팔은 바닥을 눌러주며 무게 분산이 되도록 해주고, 동작을 10초 유지한다. 5~8세트 반복해준다. 

허리 통증을 관리하기 위해 병원을 가는 것도 좋지만, 근본적인 문제를 해결하는 것이 우선이라 생각한다.

위에 설명한 동작들은 아침 / 저녁 하루 15분씩 매일같이 해주면 좋은 동작들이다. 허리 통증을 야기시키는 요소들이 사라지게 되면 삶의 질은 훨씬 더 높아질 것이다. 자신의 몸이 항상 균형있게 사용될 수 있도록 인지하고 관리하도록 하자.

 덧붙이는 글 I 권수진 (Kwon Su Jin)

 스무살 때 필라테스 공부를 시작하며 물리치료학을 전공했다. 학부생때 캐나다의 필라테스 교육과 다양한 워크샵을 경험했고, 이후 관련 교육들을 이수하며 필라테스를 이용한 질환별 운동치료방법을 정립했다. 척추관절병원에서 척추디스크 수술환자와 근골격계질환 환자들을 도수치료기법과 기구필라테스&자이로토닉 운동요법으로 치료하며 다양한 케이스 경험과 치료 노하우를 쌓아왔다. 2019년도 연세대학교 인간공학치료학과 석사과정을 공부하며, 다양한 분야의 근골격계 치료법을 연구하며, 보다 전문적인 근골격계 물리치료사 겸 운동치료사로서 고객의 체형교정과 통증을 관리해 왔다. 한국 내 필라테스의 대중화에 기여하고자 키네매틱 재활필라테스 아카데미를 운영하며 자체 제작한 교재로 직접 교육생을 교육했다. 지도자 과정을 통해 많은 재활전문 필라테스 지도자들을 배출했으며, 다양한 워크숍과 강의를 진행했다. 현재 미향P&H의 자문위원과 쇼핑호스트로도 활동하며, 자이로토닉®&자이로키네시스® 국제인증강사 및 측만증, 척추 재활전문 필라테스 마스터로서 에스진필라테스를 운영하고 있다. 유튜브채널 삼성동재활치료사도 운영하고 있다.